Как сохранить вес после похудения навсегда

Многие худеющие завистливо вздыхают: вот, хорошо же тем, кто похудел. А те, кто пришел к идеальному весу, только усмехаются. Неудобная правда в том, что с момента достижения оптимального веса борьба за стройность только начинается.

Тем, кто уже приближается к желаемой отметке на весах, посвящается. Рекомендую распечатать и держать под рукой как памятку.

В плане физиологии и биохимии помните главное: организм всегда будет пытаться вернуть потерянные запасы жира! Этот процесс в самом деле — подарок от эволюции. Он не давал нашим предкам умереть в голодные времена.

На длинных дистанциях очень трудно сохранять выдержку. Особенно когда фигура радует, энергии хоть отбавляй, и разрешено иногда грамотно нарушать без вреда для здоровья…

Это ловушка, в которую очень легко попасть! Если вы начали снова набирать вес — все ваши труды по восстановлению организма пропали даром. Придётся начинать сначала.

Главное, что нужно помнить: ваш идеальный вес сохранится только в том случае, если постоянно его поддерживать с помощью грамотного питания. Ключевое слово — постоянно.

Если вы отрастили силу воли и нарушаете в рамках позволенного, ситуацию нужно держать под контролем. Иначе вы просто не заметите первые килограммы жира, которые вернулись из "отпуска". А потом они быстро пригласят своих друзей присоединиться.

Чтобы вовремя отреагировать, достаточно взвешиваться 1 раз в неделю.

На этапе стабилизации очень важно, что в голове. Произошла перестройка всего организма на новую систему работы, голова должна ему помочь,надо чтобы это и вам и ему нравилось. Новое качество жизни дало вам новые возможности. Пользуйтесь ими на полную катушку!

Чтобы стабилизировать вес, нужно закрепить простые привычки в своей жизни.

1. Научиться управлять своим аппетитом и не допускать голода в перерывах между едой. Надо довести до автоматизма привычку наедаться достаточным количеством еды во время плановых приёмов пищи.
2. Считать БЖУ не нужно, надо научиться брать порции на глаз и никогда не переедать "просто так" - потому что это лежит в тарелке.
3. Сохраняйте позитивный настрой и мотивацию. Найдите время для личных интересов и того, что приносит вам радость — это очень важно для сохранения веса в норме.

Если вначале задача стояла — сжечь весь лишний жир и восстановить естественные процессы в организме, теперь всё изменилось. Вес надо остановить, чтобы он и не рос, и не падал ниже нормы.
Для этого берём жиры и белки по верхней планке:
- норма белка- от 1-1,5 гр на 1 кг собственного веса в день
- норма жиров от 35-50гр в сутки. Если вы начинаете мёрзнуть, норма жиров 0,9-1 гр на 1 кг вашего веса, больше нельзя.

Важно не только добирать норму жиров, но и знать, какого они качества. Считайте отдельно жиры насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные). Насыщенных должно быть не менее 30-40% от общего количества жиров в рационе. Дело в том, что в процессе похудения организм брал для собственных нужд насыщенные жиры из своих запасов, а теперь их негде брать, кроме как из еды. А они тоже нужны! Постарайтесь найти эту золотую середину, наблюдая за своим состоянием.

1. Льняное масло (далее ЛМ) никогда не откладывается в жир: это слишком дефицитный продукт для организма. Наш организм умный и всё ЛМ отправит на синтез гормонов.

2. Вместо гречки приготовьте себе макароны аль денте с тушеным луком, томатом и ЛМ: и вкусно, и сытно. Можно брать крупы, которых раньше избегали: иногда рис, иногда пшено, перловка, в тушеные овощи можно добавлять морковь.

3. Варите сами масло ГХИ по рецепту из интернета и всегда готовьте на сливочном топлёном масле или сале продукты с насыщенными жирами, например шакшуку, омлет, котлеты и пр.

4. Уменьшите долю сырых овощей в пользу термообработанных и белкового блюда (смотреть и подбирать по сытости). "Голубой" список продуктов используйте в качестве "зелёного", а "оранжевый" - в качестве голубого. Тогда получается такая "вилка": надо найти баланс между чрезмерной энергетической плотностью блюд, дающих слишком надолго сытость и энергетической плотностью, обладающей отрицательной калорийностью. Если проще, то надо брать не более одного продукта из "оранжевого" или "красного" списка, с одним организм справиться. А вот если вы ему предложите сразу много — привет, лишний вес.

5. Перед завтраком вместо салата можно выпить овощной или даже фруктовый сок за 20 минут. Но если выпили фруктовый кок - увы, сегодня фруктов больше не положено.

6. Следите за ужином – ужин обязательно должен быть правильным: Если на ужин жирная рыба, то салат можно заправить обезжиренной кисломолочкой или лимоном со специями. Если рыба нежирная, надо заправить растительным, предпочтительно льняным маслом. Если же вы ужинаете мясом или курицей, то заправка из растительных масел неуместна.

7. Если количество жиров в день не превышает 50 гр, то смешение разных видов жиров допустимо, но всё же нежелательно. Если кушаете нежирную курогрудь, салат можно заправлять растительным маслом, а если мясо, то салат заправляйте кисломолочкой.

8. Продовольственная корзина остаётся той же. Можно добавить более жирные продукты, сало - но не более 2-х раз в неделю и не более половины суточной нормы жира. Если кушаете сливочное масло или сметану, они тоже должны составлять не более 50% нормы в день.

9. Следить за балансом омега-3 и омега-6 необходимо всегда. Желательно сохранить в рационе ЛМ около 1 ст.л каждый день и не забывать про животные источники омега-3, для этого включите в меню жирную рыбу не реже 2-3 раз в неделю. Тогда снизится риск любых воспалений, а ваша иммунная система будет вашим другом.

10. Одноразово можно включать овощи с высоким ГИ, например картофель в мундире, свёклу варёную, но с "гасителем" в виде травы и салата и не чаще 1 раза в неделю. Например, в воскресенье вы можете поесть борща или картошки, но потом в течение недели соблюдаете правила для того, чтобы обмен веществ снова не ушёл в жирозапасание.

11. При пониженном давлении присаливаем еду после приготовления. Но при этом избегаем поваренной соли. Берите морскую, чёрную, гималайскую и добавляйте соль в уже готовое блюдо.

Чтобы держать организм в оптимальном кислотно-щелочном балансе, помните простые правила.

1. Потребление приготовленных, термически обработанных продуктов должно быть в 2 раза меньше, чем сырых.

2. Свежие овощи и фрукты сдвигают кислотно-щелочной баланс в щелочную сторону.

3. Кислотно-щелочной баланс сдвигается в сторону закисления при употреблении продуктов животного происхождения.

Надо раз в 2-3 месяца сдавать анализ крови на общий белок. Если он у вас ниже 70, то есть смысл увеличить количество потребляемого белка, лучше всего за счет яиц и рыбьей икры.

Периодически измеряйте температуру тела утром, не вставая с постели. Если она упала ниже 36.4, высока вероятность, что у вас дефицит жиров. Тогда надо их восполнить, можно пищевыми добавками в виде хорошего рыбьего жира и лецитина. В общем, держите эти важные показатели под лабораторным контролем.

Норма потребления позволяет ориентироваться, но усвоение потребляемых веществ у всех разное. При нехватке пищеварительных ферментов усвояемость будет низкая, и при нормальном потреблении продуктов могут возникать дефициты. Анализ на пищеварительные ферменты тоже существуют, надо сдать белок на амилазу, протеазу и липазу.

При похудении режим питания был направлен на сжигание лишних жировых отложений. После достижения оптимального веса задача меняется: вам нужно скорректировать рацион так, чтобы получать все необходимые организму вещества и перестать худеть.

На длинной дистанции самое сложное — сохранять внимательность. Когда обменные процессы отлажены и можно законно "понарушать", существует высокая вероятность потери контроля и возврата прежних пищевых пристрастий..

Чтобы удержаться в стройном теле, нужно проводить постоянный мониторинг — раз в неделю взвешиваться и "убивать" первый же лишний килограмм. Учитесь осознанно управлять своим весом!

Контроль нужен за уровнем белка и уровнем микроэлементов. Сдавайте анализы раз в 2-3 месяца или при ухудшении самочувствия.

Поделитесь, что нового вы для себя узнали?
Что примените в первую очередь?

Прогресс шагнул далеко вперед, но процессы накопления жира не изменились. При малейшем ощущении голода организм начинает "пополнять запасы". Чтобы сохранить вес, надо всю жизнь следить за ним и стараться убить первый же прилипший килограмм. Например, сходить на "Трехдневный разгрузочно-очистительный курс".

Помните 5 главных вопросов системы:

1. Что?
2. Сколько?
3. Когда?
4. В какой последовательности ?
5. В каком сочетании?

Забудьте, что в мире существуют: полуфабрикаты, консервы,готовые соусы, выпечка, кондитерские изделия, рафинированные продукты, мясная гастрономия, газированные и сладкие напитки, трансжиры.

Даже когда вам очень хочется побаловать себя чем-то любимым ранее, на этот список даже не смотрите. Не потому, что эта еда добавит вам веса, а потому, что вновь разладит оптимальный обмен веществ.